Sağlıklı Yemek Tarifeleri (Kilo Vermek İçin)

Kilo vermeye çalışanlar bunu çok iyi bilir, sağlıklı bir şekilde beslenmek spor yapmaktan daha zordur. Sporumuzu yaparız ama sağlıklı bir şekilde beslenmezsek yaptığımız spor boşa gider. Bunun için bugün sizlere sağlıklı yemek tarifeleri sunucam, bu yemek tarifeleri kilo vermeye çalışanlara özeldir. Sağlıklı ve aynı zamanda da çok lezzetli! Hepsini evet denedim, denedikten sonra da sizlere sunmaktayım. Yani güvenebilirisniz 😉

Önceliklie bunu diyim, bu yemek tarifelerinde vejetaryen, vegan ve etli yemekler de bulunur. Yani beslenme şeklinize uygun bir menü oluşturmaya çalıştım 🙂 Tamamdır şimdi Afiyet Olsun diyim, başlayalım.

ETLİ YEMEKLER

IZGARA KÖFTE TARİFİ

  • 750g kıyma
  • 1 adet soğan
  • 3-4 diş sarımsak
  • 1,5 çay bardağı kurutulmuş bayat ekmek
  • 1 adet yumurta (sizi tok tutmak için ekstra protein-isteğe bağlıdır, eklemek sizin tercihinizdir)
  • Maydanoz (çok güzel bir tad verecektir köfteye)
  • Baharatlar (isteğe bağlı baharatlar)

Farkındaysanız, tuz ve sıvı yağı kullanımı yoktur bu tarifede. Baharatlar yeterince tat verecektir köfteye bunun için tuz kullanımına gerek duymuyoruz. Yumurtayı da eklerseniz sıvı yağına da gerek duymayacaksınız!

  1. Soğan ve sarımsağı rendeleyiniz ve maydanozu ince bir şekilde ayırınız.
  2. Diğer malzemeleri ilave ederek karıştırınız.
  3. Harcı hazırladıktan sonra şekil vererek vaktiniz var ise 2 saat kadar buzdolabında dinlendiriniz.
  4. şimdi ise ızgara pişirerek yiyebilirsiniz 🙂

Yanına da isterseniz güzel bir salata da yapabilirsiniz veya fırında patates…

ETLİ PATLICAN TARİFESİ

  • 300 gram kuşbaşı (yağsız olursa daha iyi)
  • 1 adet soğan
  • 1 adet patates
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağ
  • 3 küçük patlıcan
  • 1 yemek kaşığı salça (evde yaparsanız daha sağlıklı olur)
  • karabiber ve pul biber

Bu tarifede yine tuz kullanımı yoktur, zeytinyağ kullanımını azalmış olduk ve ev yapımlı salça da yaparsanız çok lezzetli ve sağlıklı bir yemek elde etmiş olursunuz 🙂

  1. Tencerenize zeytinyağı koyunuz sonra soğanları kavurunuz.
  2. Kuşbaşıyı ilave ediniz ve 10 dk ağzı kapalı kavurun.
  3. patatesi ekleyip 5 dk ağzı kapalı kavurun.
  4. ev yapımlı salçayı ilave edip malzemeler birbirine girene kadar karıştırmaya devam ediniz.
  5. Doğranmış patlıcanları, baharatları (biber ve pul biber) ve 2 su bardağı sıcak suyu ilave ediniz.
  6. çok kısık ateşte yemeğinizi patatesleriniz yumuşayana kadar pişirmeye devam ediniz.
  7. yemeğinizde su ilavesi gerekirde yarım çay bardağı su ekleyebilirisiniz.

SAĞLIKLI FAJİTA TARİFİ (EN SEVDİĞİM)

En sevdiğim tarif de budur etli yemeklerde, umarım sizler de beğenirsiniz!

  • 700 gr dana eti
  • 2 adet yeşil biber
  • 2 adet biber
  • 1 adet orta kuru soğan
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Tabi bu tarifede eti marine edecez, et marinerası için gereken mazlemeler de bunlar:

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 2 diş sarımsak
  • 2 yemek kaşığı sulu yoğurt (az yağlı)
  • 1 tatlı kaşığı pulbiber
  • 1 tatlı kaşığı kekik
  • Yarım çay kaşığı karabiber
  • 1 çay bardağı su

Gördüğünüz gibi yine tuz kullanmadık, ama zeytinyağ kullanımı biraz fazla oldu bu tarifede ama sıkıntı yok çünkü zeytinyağ faydalıdır! Tam yağlı yoğurdun yerinde az yağlı yoğurdu kullandık, yine aynı tadı verecektir, tek fark nedir? DAHA SAĞLIKLI!

  1. Öncelikle etli ince ve uzun bir şekilde yapalım.
  2. sonra ise marine etmek için malzemelerimizi etimizin üzerine ilave ediyoruz.
  3. güzel bir şekilde karıştırdıktan sonra streç film ile kapatalım, 2 ile 3 saat arasında buzdolabında dinlenmeye bırakalım.
  4. şimdi ise et dinlendikten sonra bir tavaya koyalım.
  5. üzerine kapak koyup kapatalım ve kendi suyu ile birlikte iyice pişmesini sağlayalım.
  6. ara sıra karıştıralım etimizi.
  7. Etlerimiz pişerken diğer yandan kırmızı birbirimizi, yeşil biberimizi,soğanımızı jülyen usulü doğruyoruz.
  8. Suyunu çeken etlerimizin içerisinde bir buçuk çay bardağı su ilave ederek ilave ettiğimiz suyunu da çekmesini sağlıyoruz.
  9. Suyunu çeken etlerimizin içerisine soğan ve biberlerimizi ilave ederek yaklaşık bir 5 dakika kadar daha kavuruyoruz .
  10. Yemeğimiz servise hazırdır .Şimdiden afiyet olsun.

Umarım bu etli yemek tarifeleri beğendiniz, şimdi ise vejetaryen yemek tarifelere geçelim.

VEJETARYEN YEMEKLER

PEYNİRLİ MAKARNA

Vejetaryen yemeklerde makarna her zaman var olmalıdır bence, neden? Çünkü karbonhidrat var ve etten alamadığımız enerjiyi makarnadan alırızç Böylece enerjisiz ve halsiz kalmayız.

  • 2 su bardağı tam buğdaylı esmer makarna,
  • 2 su bardağı taze ıspanak,
  • 2 bardak kıyılmış keçi peyniri,
  • ½ su bardağı keçi sütü ya da yoğurdu,
  • 1 kırmızı biber, doğranmış
  • Karabiber
  • ¼ çay kaşığı soğan tozu,
  • ¼ çay kaşığı sarımsak tozu

İlk olarak tencereye sıcak suyu ekleyiniz ve suyu kaynamaya bırakınız. Su kaynamaya başlayınca, makarnaları suya atınız. Tuz eklemenize gerek yoktur…

Makarnayı bir kaba koyunuz,  ıspanağı, keçi peynirini ve diğer malzemeleri de ilave ediniz üzerine. Üzerine biraz da yoğurt koyabilirsiniz az yağlı olursa daha da iyi. Sonradan ise kabı fırına verin ve üzeri kahverengi olana kadar pişirmeye devam ediniz.

SİYAH FASULYELİ HAMBURGER TARİFESİ:

  • 750 gr siyah fasulye,
  • ½ ince dilimlenmiş kırmızı soğan
  • 2 adet doğranmış havuç,
  • 1 adet doğranmış kırmızı biber,
  • 2 adet doğranmış köy biberi,
  • 1 çay kaşığı karabiber,
  • 1 çay kaşığı pulbiber,
  • ½ çay kaşığı kimyon,
  • 1/3 çay kaşığı toz kırmızı biber,
  • ¼ su bardağı keten tohumu,
  • ½ su bardağı kinoa unu,
  • ¼ su bardağı Hindistan cevizi unu,
  • ¼ su bardağı badem unu,
  • ½ tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı

Fırını önceden 175 derecede ısıtınız. Fırın ısınırken; soğan, havuç, kırmızı biber ve köy biberi bir rondoya alalım ve 2-3 dakika rondoda çekelim. Ardından yıkanmış ve süzülmüş siyah fasulyeyi, tuzu, karabiberi, diğer baharatları, keten tohumu unu ve diğer unları da ilave edelim ve rondodan çekelim.

Karışım pürüzsüz hale geldiğinde, bir karıştırma kabına aktarın. Karışımdan, yuvarlak köfteler yapalım.

Köfteleri yaptıktan sonra bir tavayı ocağa alın ve orta ateşte altını yakın Hindistan cevizi yağını tavaya alın. Ardından köfteleri de tavaya alın ve her iki tarafı da kahverengi olana kadar, 8 dakika pişirin. Daha sonra siyah fasulye hamburgerlerini yağlı kağıt serili bir fırın tepsisine koyun ve 20 dakika fırında pişirin.

Hamburger köftelerini fırından çıkardıktan sonra, hamburger ekmeğinin içine koyun ve üzerini en sevdiğiniz malzemelerle doldurun. Domates, kıvırcık, salatalık turşusunu tercih edebilirsiniz. Dilerseniz yanında biraz da fırınlanmış elma dilim patates ve ev yapımı ketçap ile servis edebilirsiniz.

VEGAN YEMEKLER:

Herkesin kafasında bu düşünce var: ‘vegan olursan aç kalırım… ‘ Ama bu düşünce çok yanlıştır, vegan yemekler çok ama çok lezzetlidir ve aynı zamanda da enerji seviyenizi yükseltmektedir. Bunun için sağlıklı yemek tarifeler vereceksem sizlere mutlaka vegan yemekleri de ekleyeceğim!

YAZ TÜRLÜ YEMEĞİ

  • 2 adet patlıcan
  • 2 adet kabak
  • 1 adet kırmızı biber
  • 1 adet domates
  • 1 kaşık karabiber
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 diş sarımsak
  1. Kabak ve patlıcanları güzel bir şekilde doğrayın.
  2. Tencereyi zeytinyağla yağlayın.
  3. Sarımsakları da güzel bir şekilde doğrayın.
  4. Kabak ve patlıcanları tencereye koyabilirsiniz şimdi ve karıştırınız. Kırmızı biberleri de keserek ekleyin.
  5. Domatesin kabuklarını soyup, soyduğunuz domatesleri rendeleyin.
  6. Rendelenmiş domatesleri kavrulan kabak ve patlıcanların üzerine dökün ve baharatları ilave edin.
  7. Yaklaşık 20 veya 25 dakika kısık ateşte pişiriniz ve kapağı kapalı şekilde tutunuz.
  8. AFİYET OLSUN!

KABAK ÇORBASI

  • 4 adet kabak
  • 1 adet orta boy soğan
  • 1/5 adet taze zencefil
  • 1/4 adet brokoli
  • 4 su bardağı su
  • 3 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 2 yemek kaşığı tereyağı
  • 1 çay kaşığı karabiber
  1. Kabakları ve brokolileri güzel bir şekilde yıkayınız.
  2. Soğanın kabuklarını soyun ve ince ince doğrayın.
  3. Kabakları kalın dilimler halinde doğrayın. Brokoliyi çiçeklerine ayırın.
  4. Zencefilin kabuklarını soyun ve rendeleyin.
  5. Derin bir tencerenin içine zeytinyağı ve tereyağını alın. Hafifçe kızdırın.
  6. Üzerine doğradığınız soğanları ekleyin ve soteleyin.
  7. Ardından kabakları ekleyin ve bir miktar daha soteleyin. Üzerine su ilave edin.
  8. Sebzeler yaklaşık 7-8 dakika piştikten sonra içine brokolileri ilave edin. Ardından zencefilleri ekleyin.
  9. Tüm sebzeler yumuşadığında tuz ve karabiberini ilave edin ve ocaktan alın.
  10. El blenderi yardımıyla tüm sebzeleri ezin. Yeniden ocağa alın.
  11. Biraz daha kıvam almasını sağlayın. Kıvamı iyice yoğunlaştığında ocaktan alın ve sıcak sıcak servis edin.

İşte sizlere bugün çok güzel sağlıklı yemek tarifeleri sunduk! Hem sağlıklı hemde çok lezzetli, denerseniz bana instagramdan mesaj atmayı unutmayınız 🙂

İnstagram hesabım: https://www.instagram.com/fitnesslayy/

Beklerim!