Kas Gelişimini Engelleyen 10 Hata Nedir?

Spora neden gidiyoruz? illaki bir amacımız var değil mi? Kimileri için bu amaç zayıflamak olabilir, bazılarımız da kilo almak ister (evet o kişilerden biri benim…) ama bazılarımız da spora kas yapmak için kaslarımızı geliştirmek için gideriz. Şimdi bunları hepsi yapmak imkansız değildir, ama bazı şeylere dikkat etmemiz gerekiyor ki gelişimi durmasın veya engellemesin. İşte bu makalede kas gelişimi engelleyen 10 hatadan bahsediyor olacağız.

Yanlış Bir Şekilde Kardiyo Yapıyorsunuz

Kardiyo kilo vermek isteyenler için en yararlı şeydir, ama kas yapmak veya kas geliştirmek isteyenler için kardiyo kötü bir şeydir. Tabi herkes kardiyo yapmalı ama, kasını geliştirmek isteyenler kardiyo çalışmalarını bambaşka bir şekilde yapmalı…

Kas yapmak isteyenler öncelikle ağırlık çalışmaları yapmalı sonra en son kardiyo yapmalı, ama yapınca da yüksek tempoda kardiyo çalışmaları yapmamalılar. Kilo vermek isteyenler ise öncelikle kardiyo yapmalılar sonra biraz ağırlık çalışmaalrı ve son olarak da kardiyo ile bitirsinler antremanlarını. Daha hızlı yağ yakmak ve kilo vermek için etkili bir kardiyo çalışması yapmalısınız.

 Tekrar Sayılarınız Çok Az

Bunun ile neyi kast ediyorum? Diyelim ki 30 kg ile deadlift yapıyorsunuz, 3 set 15 defa veya 3 set 10 defa yapıyorsunuz. Harika sorun yok burada, ama diyelim ki 2 hafta geçiyor 3 hafta geçiyor ve siz hala 30 kg 3 set 15 defa yapıyorsunuz, işte kaslarınız gelişmeyecek hatta kaslarınız da azalacaktır. Ya aynı setleri daha fazla ağırlık ile yapacaksınız veya aynı ağırlık ile daha fazla set yapacaksınız.

Mesela birinci hafta diyelim ki 30 kg 3 set 15 defa yaptınız, ikinci hafta 35 kg 3 set 15 yapmayı deneyiniz. Yada birinci hafta 30 kg 3 set 15 defa yaptınız, ikinci hafta ise 30 kg 3 set 20 veya 25 defa yapmaya çalışınız. Kendinizi zorlayınız emin olun ki yapabilirsiniz, ama çok ağır ve zor olmaya başlarsa o zaman bir mola alın su içiniz vs sonra tekrar yapın, yine olmuyorsa o zaman set sayısını azaltınız veya ağırlığı azaltın.

Makinelere Fazla Bağlandınız

Makineler aslında kötü değil, onları kullanmak da yararlıdır, makineler doğru formu almanızı sağlar ve ağırlık antrenmanlarına adapte olmanızı kolaylaştırır. Ama diyelim ki her gün aynı makineleri aynı şekilde kullanırsanız kaslarınız hiç gelişmez, aynı kalır.

Ya makineler ile devam edip işinizi biraz daha zorlaştıracaksınız yada vücüdünüzün ağırlığı ile bazı antremanlar yapacaksınız. Makinelerde çalışırken, serbest ağırlıklarla çalıştığınızda olduğu gibi dengenizi sağlamak için küçük kas lifleri devreye girmez. Bu da kaslarınızın büyüme potansiyelini sınırlar.

Antrenman Sonrası Karbonhidrat Almıyorsunuz

Karbonhidratlar sizin düşmanınız değildir! Kilo vermeye çalışanlar, kas yapmaya çalışanların hepsii karbonhidratların bir düşman olduğunu düşünüyor nedense. Hiç öyle değil aslında, karbonhidratları spor yapmadan tüketirseniz tabi zararlı olur çok kilo alırsınız, ama spor yapanların karbonhidrat ihtiyacı vardır.

Karbonhidratlar spor yapınca enerjiye dönüşür ve bu enerji ile harika bir antreman yaparsınız. Kaliteli karbonhidrat alımı kortizolü azaltır ve kaslardaki glikojen depolarını doldurur. Düşük glisemik indeksli karbonhidratları tüketmeye özen gösterin.

Yeteri Kadar Protein Almıyorsunuz

Protein, protein, protein ah! artık bıktınız bunu duymaktan ama işte protein olmadan kas da olmaz. Özellikle kaslarını geliştirmeye çalışanlar için protein çok önemlidir, yalnız proteinden kastım protein tozu değil. Doğal proteinden bahsediyorum mesela tavuk, kırmızı et, sebzeler ıspanak gibi ve nohutlar. Tabi bunların yanında da protein sütü de var mesela pınar protein süt.

Pınar protein süt çok yararlıdır 30g protein içerdiği için, böylece antreman sırasında veya antremandan sonra tüketirseniz kaslarınızın gelişimi için yararlı olacaktır. Aynı zamanda da bunlar sie yeterli değilse o zaman protein tozu kullanabilirsiniz ama kullandığınız ürünü dikkatli bir şekilde seçiniz.

Kilo vermek isteyenler de protein tüketmeli özellikle sabahları, sabahları protein tüketmek sizleri daha uzun bir süre için tok tutacaktır böylece de gereksiz kalori alımı olmayacaktır. Mesela sabahları süt, yumurta ve biraz sebze yemek iyi bir fikirdir, daha fazla sağlıklı yemek tarifeleri isterseniz diğer makalemize bir göz atabilirsiniz.

 Çok Fazla Kafein Tüketiyorsunuz

Şimdi kafein aslında yararlıdır kilo vermekte, ve karın bölgesinde bulunan yağları yakar. Ama gereksiz ve fazla bir şekilde kafein tüketmek zararlıdır, mesela antreman öncesi şekersiz kahve içmek sizlere enerji verecektir ve yağları yakacaktır.

Ama hem sabahları hem akşamları hem antremandan önce kahve içmek sizlerin şeker seviyenizi yükseltecektir ve bu yağa dönüşecektir! İşte biz bunu istemiyoruz, hemde kafein sadece kahve olmayabilir, redbull gibi fazla şeker içeren içecekler de olabilir. Bu içecekler sizlere enerji verir ama yeterince antreman yapmadığınız zamanlar sizlere kilo aldırma ihtimali vardır.

Kafein enerji verici bir maddedir fakat fazla alınan kafein bir süre sonra vücudun alışması sebebiyle etkisini kaybedecektir. Daha sonraları ise yüksek doz alınmadığı taktirde etkisiz olacaktır.

Eğer kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa kafeinden uzak durmalısınız .

Çok Az Su Tüketiyorsunuz

Su, her makalede dediğim gibi çok önemlidir. Vücüdümüzün %70i ve daha fazla da olabilir sudan olşur, yeterince miktarda su tüketmediğimiz zaman hem enerjimiz olmas hemde kaslarımız da bir gelişme göstermeyecektir. Ayrıca metabolizmanın düzenlenmesini sağlar ve zayıflamaya yardımcı olur. 

Besin maddelerini ve oksijeni kaslara taşıyarak besler. Gün içerisinde içilen 2,5-3 litre su vücudu zararlı toksin maddelerinden arındırır.

 Yeteri Kadar Dinlenmiyorsunuz

Bu hatayı ben yapıyorum, ve en büyük hatalardan biridir fitness’te. Dinlenmemek ve her gün spora gidip yorgun bir halde spor yapmak kas yıkımına bir sebep olabilir, dinlenmek çok önemlidir çünkü kaslarınız bu dinlenme günlerinde gelişecektir. Dinlenme günlerinde neler yapılmal neler yapılmamalı diye merak ederseniz bu makaleyi okumanızı tavsiye ederim, tıklayınız.

 Yanlış Besleniyorsunuz

Bir diğer hata da yanlış beslenmek, şimdi diyelim ki kilo vermek istiyorsunuz beslenme programınız böyle olmalı: Bir tabak düşünün, tabağın %20si karbonhidrat, %30u protein ve %40i sebze ve son %10 da ya bir meyve yada bir içecek olmalıdır.

Ama diyelim ki kilo vermeye çalışıyorsunuz ve beslenme programınız böyle: %40 karbonhidrat %20 protein %10 sebze ve %30 yağ.

Hangisi daha mantıklı?

Diyelim ki kas yapmak istiyorsunuz, beslenme programınız böyle olmalı: Yine bir tabak hayal edin, tabakta %50 protein %10 sağlıklı yağ %20 karbonhidrat ve %20 sebze olmalı.

Günde altı öğün, her öğün arasında en fazla üç saat olacak şekilde beslenirseniz kaslarınızı sürekli beslemiş olacaksınız ve yağlarınızı hızla yakarak kendinizi daha dinç hissedeceksiniz.

Size Uygun Olmayan Beslenme ve Antrenman Programlarını Uyguluyorsunuz

Her kişi farklıdır, benim için iyi olan bir şey diğer bir kişi için kötü olabilir. Bunun için beslenme programları ve antreman programları kişiye göre yapılmalıdır ve sonra uygulanmalıdır.